守護明亮雙眸

兒童近視防控飲食指南

近視已成為影響兒童青少年視力健康的主要問題。近年來，我國兒童近視率持續(xù)攀升，低齡化趨勢明顯。除了遺傳因素和環(huán)境因素外，營養(yǎng)攝入與近視發(fā)展密切相關(guān)?？茖W(xué)研究表明，合理的飲食結(jié)構(gòu)能夠為眼睛提供必要的營養(yǎng)支持，在一定程度上預(yù)防和延緩近視進展。

一、護眼營養(yǎng)素與食物來源

葉黃素和玉米黃質(zhì)是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要色素，能夠過濾有害藍光，保護視網(wǎng)膜。這些營養(yǎng)素主要存在于深綠色蔬菜中，如菠菜、羽衣甘藍、芥藍等。維生素A是構(gòu)成視覺細胞感光物質(zhì)的重要成分，胡蘿卜、南瓜、芒果等橙黃色蔬果富含β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

維生素C和維生素E是重要的抗氧化劑，能夠保護眼睛免受自由基損傷。柑橘類水果、獼猴桃、草莓等富含維生素C，而杏仁、葵花籽等堅果則是維生素E的良好來源。Omega-3脂肪酸對視網(wǎng)膜發(fā)育和功能維持至關(guān)重要，深海魚、亞麻籽、核桃等食物中含有豐富的Omega-

鋅是眼部多種酶的重要組成部分，參與視覺過程。貝類、瘦肉、南瓜子等食物含鋅量較高?；ㄇ嗨啬軌蚋纳蒲鄄课⒀h(huán)，藍莓、黑枸杞、紫甘藍等深色蔬果中含量豐富。

二、不利于視力健康的飲食因素

高糖飲食會消耗體內(nèi)大量維生素B1，影響視神經(jīng)功能，同時可能改變眼球壁的彈性，促進眼軸增長。加工食品中常含有反式脂肪酸，可能影響視網(wǎng)膜功能。過量咖啡因攝入可能導(dǎo)致眼壓升高，影響眼部血液循環(huán)。

三、科學(xué)飲食建議

每日應(yīng)保證攝入300-500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。建議每天食用200-350克新鮮水果，選擇當(dāng)季、多樣化的水果。每周食用堅果50-70克，優(yōu)選原味堅果。每周至少食用兩次深海魚類，如三文魚、沙丁魚等。

建議采用蒸、煮、燉等烹飪方式，最大限度保留食物中的營養(yǎng)成分。避免長時間高溫煎炸，以免破壞營養(yǎng)素。注意食物搭配，如維生素C可促進鐵的吸收，脂肪有助于脂溶性維生素的吸收。

預(yù)防兒童近視需要采取綜合措施，其中科學(xué)合理的飲食安排是重要環(huán)節(jié)。通過均衡攝入各種護眼營養(yǎng)素，避免不利飲食因素，配合適當(dāng)?shù)膽敉饣顒雍陀醚坌l(wèi)生習(xí)慣，可以有效保護兒童視力健康。家長應(yīng)重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，為孩子的明亮未來打下堅實基礎(chǔ)。

吃了對眼睛好的食物（綜合收藏）

1、高維生素A食物

維生素A具有促進生長、維持上皮組織如皮膚、結(jié)膜、角膜等正常功能的作用，并參與視紫紅質(zhì)的合成，增強視網(wǎng)膜感光力，因此多吃一些富含有維生素A的食物對眼睛是有利的。那么，富含維生素a的食物有哪些?常見的高維生素a食物有羊肝、豬肝、雞肝、鵝肝、魚肝油、西蘭花、胡蘿卜、菠菜、青蟹、黃花菜、茼蒿、莧菜、韭菜、雞蛋、奶酪、芒果、南瓜、紅薯等。

2、高花青素食物

花青素預(yù)防白內(nèi)障，可以促進眼睛視紫質(zhì)的生成，穩(wěn)定眼部的微血管，并增強微血管的循環(huán)。那么，花青素含量高的食物有哪些?比較常見的有藍莓、黑莓、櫻桃、茄子、紅石榴、紫米、紫薯、桑葚等，適量食用具有保護眼睛，不受光線損傷，緩解眼睛疲勞作用。特別是藍莓，據(jù)買購網(wǎng)小編了解，藍莓中含有多種護眼成分，如花青素、β-胡蘿卜素、維生素A等。當(dāng)然，平時多做眼保健操，注意用眼衛(wèi)生等。

3、高葉黃素食物

在類胡蘿卜素家族里，只有玉米黃素和葉黃素存在于眼睛的視網(wǎng)膜中，且兩者存在的量相當(dāng)，它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光，使視網(wǎng)膜黃斑部免于受到傷害，保持視覺靈敏與清晰。此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，若增加玉米黃素與葉黃素的攝取，能減少白內(nèi)障的發(fā)生。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜(西蘭花)、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等;富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥藍等

4、高β胡蘿卜素食物

β-胡蘿卜素在人體內(nèi)都能夠轉(zhuǎn)變成維生素A，進而也能夠促進視力的提高。據(jù)m aigoo網(wǎng)編了解，缺乏維生素A會導(dǎo)致眼睛的光感受器退化，從而出現(xiàn)視力問題，而含β胡蘿卜素的果蔬是維生素A的良好來源，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。那么，吃什么食物可以補充胡蘿卜素?胡蘿卜、菠菜、南瓜、紅薯、花椰菜、芒果、綠茶、紅茶、龍井茶、杏干、哈密瓜、蘿卜纓等。

5、富含DHA食物

DHA作為對寶寶大腦發(fā)育極其重要的脂肪酸，想必媽媽們應(yīng)該都不陌生，其實，補充DHA對眼睛也很有好處， DHA可以起到保護視力，緩解視疲勞的效果，讓視力更清晰的作用。眼球中的視網(wǎng)膜和視神經(jīng)含有豐富的DHA，然而，我們?nèi)梭w無法自行合成這種脂肪酸，那么，怎么補充DHA ?多吃富含DHA的食物，比如深海魚類、貝類海鮮、魚肝油、海苔、海帶、核桃、蛋黃、花生、黑芝麻、亞麻籽、紫蘇籽或藻類等。

6、富含鋅的食物

鋅是人體必需的微量元素，對視網(wǎng)膜也有非常大的作用，正確的補充鋅元素可以防止近視并能夠降低的眼病。特別是有研究發(fā)現(xiàn)，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關(guān)系，如果沒有足夠的鋅,會導(dǎo)致視力下降，弱光下視物不清。那么，什么食物含鋅多?貝類和軟體類海鮮，瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。十大含鋅高的食物排名有生蠔、口蘑、山核桃、羊瘦肉、豬肝、黃豆、黑木耳、燕麥片、花生等

7、高維生素E食物

維生素E具有很強的抗氧化性，能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。此外，維生素E可以在相應(yīng)程度上幫助促進眼睛的末梢循環(huán)，從而緩解眼睛疲勞，幫助去除皺紋和黑眼圈。那么，哪些食物富含維生素E ?MAigoo網(wǎng)編整理的維生素e含量高的食物排名有:杏仁、葵花籽、山核桃、黑芝麻、黃豆、木耳、桑葚、口蘑、山楂、河蟹、河蝦、黃花菜、石榴、燕麥、花生、豆腐等。

8、富含維生素C食物

維生素C能防止視網(wǎng)膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛里細小血管的韌性、修護細胞，幫助增進眼球健康。那么，哪些食物富含維生素C ?維c含量高的食物排行有獼猴桃、櫻桃、酸石榴、紅辣椒、黃辣椒、柿子、青花菜、南瓜、西紅柿、沙棘果、芥藍、豌豆苗、紅薯葉等。Maigoo網(wǎng)編建議多吃些富含維生素c的食物，不僅能美白，還可減弱光線與氧氣對眼睛晶狀體的損害。

9、富含維生素b2食物

維生素b2又叫核黃素，或者維他命B2，是B族維生素的一種，對人體非常重要。維生素B2是維持眼睛健康的一種重要的營養(yǎng)元素，能夠防瞼緣炎的發(fā)生，并且能夠治療瞼緣炎;維生素B2能夠起到營養(yǎng)眼部視網(wǎng)膜組織的作用，從而有利于視疲勞癥狀的緩解。此外，維生素B2能夠保護角膜組織，促進角膜損傷的修復(fù)。那么，富含維生素b2的食物有哪些?芝麻、大豆、鮮奶、豬肝、黃鱔等都富含維生素b2。

10、高鈣食物

鈣質(zhì)對眼睛是有保護效果的，豐富的鈣質(zhì)具有消除眼肌緊張的作用。據(jù)了解，而且鈣與眼球構(gòu)成有關(guān)，缺乏鈣不僅會造成眼睛視網(wǎng)膜的彈力減退，晶狀體內(nèi)壓力上升，眼球前后徑拉長，還會使角膜、睫狀肌發(fā)生退行性病變，易造成視力減退或近視。缺鈣吃什么食物補充最快?乳類、豆類(豆制品)、菌類、干果類及海產(chǎn)品類食物中含豐富的鈣，如豆腐、豆?jié){、海帶、石螺、蝦皮等。

更多對眼睛好的食物

枸杞子

枸杞中含有豐富的維生素A和β-胡蘿卜素，而β-胡蘿卜素在體內(nèi)也可以轉(zhuǎn)化成維生素A，具有清肝明目的功效，對眼睛有益。特別是枸杞子含有豐富的胡羅卜素，維生素A、B1、B2、C，鈣、鐵等，是眼睛的營養(yǎng)品。

菠菜/油麥菜

青色入肝，而肝開竅于目，對于綠色的油菜;菠菜，可以預(yù)防眼部的疾病，尤其是預(yù)防白內(nèi)障和黃斑變性。

芝麻/大豆/鮮奶/麥芽

維生素B1是視覺神經(jīng)的營養(yǎng)來源之一，維生素B1不足，眼睛容易疲勞;維生素B2不足，容易引起角膜炎。

番茄/圣女果

圣女果含有的維生素A具有促進眼睛內(nèi)感光色素形成的作用，番茄中的維生素A、C含量非常高，能夠有效預(yù)防白內(nèi)障，對夜盲癥也有很好的防治效果。

大蒜

能夠提高視力，大蒜中的硫能夠穩(wěn)固晶狀體，使它變的更加有韌性。

雞蛋黃

含有豐富的葉黃素和玉米黃素，這兩種成分具有很強的抗氧化性，能夠保護眼睛不受紫外線傷害，還有助于減少患白內(nèi)障的風(fēng)險。

蘋果

蘋果還有“明目果”的美稱，因為它含有對視力有關(guān)鍵作用的維生素A和微量元素硒。

金橘

果皮的營養(yǎng)價值令人吃驚，80%的維生素C都儲存在果皮中，不僅對肝臟有解毒功能、還能養(yǎng)護眼睛、保護免疫系統(tǒng)等，營養(yǎng)價值在柑橘果類中名列前茅。

柳橙

要維持眼睛的健康，就要多補充維他命C，因為它不僅可以增加眼睛微血管的韌性、修護細胞，還可以降低白內(nèi)障的風(fēng)險，延緩老年性黃斑部病變的發(fā)生以及視力煺化。

香蕉

香蕉能護眼，首先和其富含鉀有關(guān)，其次，香蕉中含有大量的β-胡蘿卜素。

青魚

青魚中富含的維生素a含量非常豐富，對于青少年時期的兒童，適當(dāng)?shù)某砸恍ρ劬Φ陌l(fā)育可以起到非常好的效果，緩解眼睛壓力，預(yù)防近視等。

蛋白質(zhì)

缺蛋白質(zhì)視力極易疲勞，蛋白質(zhì)是細胞的主要成分，兒童要攝入足夠的蛋白質(zhì)，尤其是動物蛋白質(zhì)。瘦肉、禽肉、動物的內(nèi)臟、魚蝦、奶類、蛋類、豆類等，里面含有蛋白質(zhì)。